אם אתם סובלים מבחילה, סחרחורת, רעידות, דופק מהיר והזעה מוגברת לפני בחינה, סימן שאתם סובלים מחרדת בחינות.
אז קודם כול – אתם ממש לא לבד. חרדת בחינות היא תופעה שכיחה בקרב סטודנטים. היא גורמת לתחושת מתח מרובה לקראת בחינות ואף במהלכן, מה שיכול לבוא לידי ביטוי גם בשכחה של החומר הנלמד ((Blackout, ובקשיים בהבנת השאלות ובשליפה של התשובות.
בהרבה מקרים חרדת בחינות מתפתחת כאשר קיים פער בין רמת הציפייה להצלחה ובין רמת היכולת של הנבחן. פער הציפיות יכול לנבוע מכמה סיבות: דימוי עצמי נמוך, נטייה לפרפקציוניזם, עמידה בציפיות הסביבה או עבר לימודי רצוף כישלונות.
בניגוד לדעה הרווחת, רמת מתח מסוימת דווקא יעילה בשעת מבחן, אך אם רמת המתח גבוהה מדי ומשתקת, הדבר יבוא לידי ביטוי בחרדת ביצוע ועלול לפגוע בהישגים.
כיצד ניתן להתמודד עם חרדת בחינות?
ישנן דרכים יעילות להתמודדות עם חרדת בחינות. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתמודד:
לפני הבחינה:
אספו מידע על אופי המבחן: מידע ברור ומדויק מפחית מתח ומונע אי ודאויות מלחיצות. לכן חשוב להתעדכן בתאריך הבחינה, משך הבחינה, סוג הבחינה (שאלות פתוחות או סגורות) והיכן מתקיימת הבחינה.- ארגון חומרי למידה: אספו מראש, ולא ברגע האחרון, את כל החומר הנדרש ללימוד לבחינה, כולל סיכומים, מאמרים ומצגות.
- תכננו את זמן הלמידה: מצאו מהן שעות השיא היעילות ביותר עבורכם, שבהן אתם מרוכזים ומסוגלים לגייס כוחות מקסימליים ללמידה. חלקו את חומרי הלמידה ליחידות לפי רמת קושי והשאירו יחידת זמן לחזרה על כל החומר.
- למדו את החומר: השקיעו בהבנה מעמיקה של החומר הנלמד, הסירו ספקות באמצעות חברים או הפנו שאלות למרצים. פתרו תרגילים ושאלות ממאגרי מבחנים.
- מצאו את ערוץ הלמידה היעיל עבורכם: בררו מהם האמצעים היעילים עבורכם בלמידה: חזותיים, שמיעתיים, באמצעות כתיבה, לימוד עצמי או עם חברים.
- שינה: מחסור בשינה עלול לפגוע ברמת העוררות והריכוז בעת הבחינה. מומלץ לישון 6–8 שעות בלילה שלפני הבחינה על מנת להגיע רעננים ומגויסים.
- תזונה: אכילת מאכלים כבדים גורמת לעייפות. הקפידו לאכול מאכלים מזינים בבוקר הבחינה והקפידו לא להגיע למצב של רעב בעת הבחינה. מחקרים הוכיחו שתלמידים שאכלו לפני בחינות הצליחו יותר.
- פעילות גופנית: הקפידו על פעילות גופנית במשך חצי שעה בכל יום. ההתעמלות משחררת ומרגיעה.
- הרפיה: הקשיבו למוזיקה מרגיעה, חשבו על דברים המשמחים אתכם ועל חוויות הצלחה שלכם.
- דיבור עצמי: שכנעו את עצמכם כי אתם מוכשרים וחכמים והישענו על עוגני הצלחה מהעבר.
- העניקו פרשנות חיובית לאירוע שחוויתם. הפרשנות מעודדת ומעניקה הרגשה חיובית.
בבחינה עצמה:
הגיעו במצב רוח טוב.- הגיעו חצי שעה לפני המבחן – חשוב לחשב זמן הגעה למקום הבחינה והוסיפו פרק זמן נוסף לאירועים בלתי צפויים בדרך (תאונה, פקקים, תקר בגלגל וכדומה).
- התרחקו מסטודנטים לחוצים לפני מבחן – החרדה מדבקת.
- ציוד לבחינה: רצוי להביא את כל הציוד שאתם זקוקים לו: עיפרון, מחק, עט, טיפקס, שעון , מילון, מחשבון.
- הביאו עמכם אוכל ושתייה אך השתדלו להתרכז במבחן ולא בטעם הממתק…
- נשמו נשימות עמוקות כאשר אתם מרגישים שרמת החרדה מתחילה לעלות.
- קראו היטב את הוראות הבחינה: הרכב הבחינה, על כמה שאלות צריכים לענות ומהו ניקוד השאלות.
- ענו קודם על השאלות הקלות: מענה על שאלות קלות מעלה את רמת הביטחון ומפחית חרדה.
- אל תוותרו על בדיקת המבחן: השאירו פרק זמן לעבור על כל הבחינה ולבדוק שעניתם על כל השאלות.
- אל תילחמו בחרדה: לעתים עצם החשש מהתקפי חרדה עלול להשפיע עלינו בשעת בחינה. תנו לחרדה להיות ואל תילחמו בה. כפי שהיא באה, כך גם היא נעלמת.
הכותבת היא רונית מנדלבליט
מאבחנת דידקטית מוסמכת ורכזת הנגשה אקדמית וטיפוח כישורי למידה במרכז האקדמי פרס.
